Bobule účinne neutralizujú voľné radikály a znižujú poškodenie buniek až o 50%. Sú tiež bohaté na vlákninu (asi 8 gramov v pol šálke malín), ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať cukrovke. A nezabúdajme na vitamín C: porcia jahôd obsahuje viac ako pomaranč, stimuluje tvorbu kolagénu pre zdravú pokožku a kĺby a zároveň posilňuje imunitný systém. Čerstvé alebo mrazené, stačí jednu šálku denne na dosiahnutie týchto výhod.
3. Listová zelenina pre silné kosti a oči
Špenát, kel a mangold sú často podceňovanými zdrojmi živín. Iba jedna šálka vareného špenátu poskytuje viac ako 800 % dennej dávky vitamínu K, ktorá je nevyhnutná na vstrebávanie vápnika a zdravie kostí, a môže znížiť riziko zlomenín krčka stehennej kosti o 30 %.
Táto zelenina taktiež chráni váš zrak. Luteín a zeaxantín sa hromadia v sietnici, aby filtrovali modré svetlo a zabránili vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD), ktorá je hlavnou príčinou slepoty u seniorov. Okrem toho sa dusičnany prirodzene prítomné v týchto listoch premieňajú na oxid dusnatý, čím uvoľňujú cievy a znižujú krvný tlak o 5 až 10 bodov v priebehu niekoľkých týždňov. Listová zelená zelenina je bohatá na folát (na ochranu srdca) a horčík (na prevenciu kŕčov a únavy) a mala by sa jesť aspoň raz denne.
4. Orechy a semienka pre zdravie srdca a pocit sýtosti
Tieto malé nutričné zásobárne ponúkajú obrovské výhody. Vlašské orechy obsahujú najvyššiu koncentráciu omega-3 mastných kyselín zo všetkých orechov; iba sedem vlašských orechov denne stačí na optimalizáciu zdravia mozgu. Mandle sú naopak plné vitamínu E. Porcia asi 28 gramov (alebo 23 mandlí) pokrýva 37 % vašej dennej potreby a chráni vaše bunky pred oxidačným poškodením.
Zdravé tuky v orechoch a semienkach znižujú „zlý“ cholesterol (LDL) a zároveň zvyšujú „dobrý“ cholesterol (HDL), čím znižujú riziko kardiovaskulárnych príhod o 30 % u tých, ktorí ich jedia päťkrát týždenne. Chia a ľanové semienka sú naopak šampiónmi v oblasti vlákniny: dve polievkové lyžice obsahujú 10 gramov vlákniny, ktorá v žalúdku napučí, reguluje hladinu cukru v krvi a napomáha tráveniu. Tieto potraviny tiež poskytujú rastlinné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na udržanie svalovej hmoty.
5. Vajcia, rehabilitovaná superpotravina
Vajcia, ktoré boli dlho nespravodlivo démonizované, sú v skutočnosti ideálne pre seniorov. Veľké vajcia poskytuje 6 gramov kompletného, vysoko biologicky dostupného proteínu, ideálneho na udržanie svalovej sily. Najväčším prínosom vajcia je však cholín. Jedno vajce obsahuje 147 mg (takmer tretinu dennej dávky). Cholín produkuje acetylcholín, neurotransmiter nevyhnutný pre pamäť a prevenciu demencie
