Háčik: Pridanie masla, hnedého cukru, marshmallow alebo javorového sirupu dramaticky mení nutričný profil. Zapekaná sladká zemiaková kaša plná cukru nie je zdravá potravina.
Ako jesť sladké zemiaky pre maximálny úžitok
Dovoľte mi poskytnúť vám praktické rady schválené lekármi.
Najlepšie metódy varenia (hodnotené)
Varené alebo dusené (so šupkou): Najnižší glykemický index, zachováva väčšinu živín. Najlepšie na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Pečené alebo zapekané: Chutné, ale glykemický index je vyšší. Kombinujte s bielkovinami (kuracie mäso, tofu, vajcia) na spomalenie vstrebávania glukózy.
Roztlačené: Je to v poriadku, pokiaľ nepridáte maslo a cukor. Namiesto toho použite trochu nesladeného mandľového mlieka a škorice.
Vyprážané: Len príležitostná maškrta. Olej a vysoká teplota rušia mnohé zdravotné benefity.
Najlepší čas na konzumáciu sladkých zemiakov
po tréningu: Sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu. Draslík nahrádza elektrolyty stratené potom.
Ako základ jedla: Pečený sladký zemiak s bielkovinami (čierna fazuľa, kuracie mäso, tofu) a zeleninou predstavuje kompletné a vyvážené jedlo.
Na raňajky: Pečené kocky sladkých zemiakov s vajíčkami a avokádom sú fantastickým začiatkom dňa.
Čo jesť so sladkými zemiakmi (pre maximalizáciu ich účinkov)
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, orechy alebo semená pomáhajú telu vstrebávať betakarotén (je rozpustný v tukoch).
Bielkoviny: Kuracie mäso, ryby, tofu, fazuľa alebo vajcia vyvažujú jedlo a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Vláknina: Kombinujte s listovou zeleninou alebo inou neškrobovou zeleninou.
Odrody sladkých zemiakov (ktorý je najzdravší?)
Nie všetky sladké zemiaky sú si rovné.
Odroda Farba Kľúčové živiny Najlepšie pre
Pomarančová (Beauregard, granátová) Pomarančová dužina Beta-karotén (vitamín A) Zrak, imunita, zdravie pokožky
Fialová (Stokes, okinawská) Fialová dužina Antokyány (antioxidanty) Protizápalové, zdravie mozgu
Biela (Hannah, japonská) Biela alebo krémová dužina Menej beta-karoténu, viac odolného škrobu Kontrola hladiny cukru v krvi, zdravie čriev
Zhrnutie: Všetky sú zdravé. Jedzte pestrú stravu.
Možné nevýhody (čo chcú lekári, aby ste vedeli)
Žiadne jedlo nie je dokonalé pre každého. Tu je to, na čo si treba dať pozor.
1. Vysoký obsah oxalátu
Sladké zemiaky majú stredne vysoký obsah oxalátu. Pre väčšinu ľudí to nie je problém. Ak však máte v anamnéze obličkové kamene z oxalátu vápenatého, možno budete musieť obmedziť ich príjem.
Čo robiť: Poraďte sa so svojím lekárom. Kombinujte sladké zemiaky s potravinami bohatými na vápnik (syr, jogurt, mlieko) – vápnik sa viaže na oxalát v čreve skôr, ako sa dostane do obličiek.
2. Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi (pri nesprávnej príprave)
Ako už bolo spomenuté, pečené sladké zemiaky majú vyšší glykemický index ako varené. Ak máte cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu, držte sa varených sladkých zemiakov a vždy ich kombinujte s bielkovinami.
3. Tráviace problémy (ak nie ste zvyknutí na vlákninu)
Ak zrazu začnete jesť veľké množstvo vlákniny, môžete pociťovať plynatosť, nadúvanie alebo kŕče. Začnite s malou porciou a postupne ju zvyšujte počas 1-2 týždňov.
4. Karotenémia (neškodná, ale prekvapujúca)
Konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na betakarotén (vrátane sladkých zemiakov, mrkvy a tekvice) môže sfarbiť vašu pokožku do žlta a oranžova. Toto sa nazýva karotenémia. Je neškodná a po znížení príjmu mizne.
Často kladené otázky
Sú sladké zemiaky zdravšie ako biele zemiaky?
Obe môžu byť súčasťou zdravej výživy. Sladké zemiaky majú viac betakaroténu (vitamínu A) a o niečo viac vlákniny. Biele zemiaky majú viac draslíka. Spôsob varenia je dôležitejší ako to, aký zemiak si vyberiete.
Môžem jesť sladké zemiaky každý deň?
Pre väčšinu ľudí áno. Jeden stredne veľký sladký zemiak denne je v bezpečných medziach. Ak máte obličkové kamene alebo cukrovku, najprv sa poraďte so svojím lekárom.
Sú sladké zemiaky vhodné pre keto diétu?
Nie. Sladké zemiaky majú relatívne vysoký obsah sacharidov. Stredne veľký sladký zemiak obsahuje približne 20 – 25 gramov sacharidov. To je príliš veľa na prísnu keto diétu (ktorá zvyčajne obmedzuje sacharidy na 20 – 50 gramov denne). Môžu fungovať aj pri miernej nízkosacharidovej diéte.
Môžem jesť šupku?
Áno! Šupka je bohatá na vlákninu a živiny. Pred varením zemiak dôkladne umyte. Jedzte šupku.
Aký je najzdravší spôsob varenia sladkých zemiakov?
Varenie alebo dusenie so šupkou zachová najviac živín a má za následok najnižší glykemický index.
Sú konzervované sladké zemiaky zdravé?
Skontrolujte etiketu. Konzervované sladké zemiaky balené vo vode (nie v sirupe) sú v poriadku. Náplň do koláča z konzervovaných sladkých zemiakov je plná cukru – to je dezert, nie zelenina.
Jednoduchý a udržateľný prístup
Toto by som chcel, aby ste si z tohto článku odniesli.
Nemusíte meniť svoj jedálniček, aby ste mali zo sladkých zemiakov úžitok. Pridávajte ich niekoľkokrát do týždňa. Jeden si upečte na večeru. Jeden roztlačte na raňajky. Jeden nakrájajte na kocky do obedového šalátu.
Počúvajte svoje telo. Všímajte si, ako sa cítite. Viac energie? Lepšie trávenie? Jasnejšia pleť? To je efekt sladkého zemiaka.
A pamätajte: príprava je dôležitá. Pečený sladký zemiak s trochou masla a škorice je zdravé jedlo. Zapekaný sladký zemiak s hnedým cukrom a marshmallow je dezert. Oba sú lahodné. Ale jeden je každodenným palivom. Druhý je príležitostnou maškrtou.
Jedzte sladké zemiaky. Vaše telo sa vám poďakuje.
Teraz by som rada počula váš názor. Ako radi jete sladké zemiaky? Pečené? Rozmačkané? Grilované? Máte nejaký obľúbený recept? Napíšte komentár nižšie – čítam každý jeden.
A ak vám tento sprievodca pomohol pozrieť sa na sladké zemiaky inak, podeľte sa oň s priateľom, ktorý sa stále bojí sacharidov. SMS správou, odkazom, konverzáciou. Dobré informácie sú na to, aby sa zdieľali.
Teraz choď jesť sladký zemiak. Tvoj imunitný systém sa ti poďakuje.🍠🧡
Pozri ďalšiu stranu:
