Vstávanie zo stoličky niekoľkokrát denne sa s vekom stáva ťažším a táto ťažkosť môže zvýšiť strach zo straty nezávislosti. Drepy na stoličke patria medzi najpraktickejšie cvičenia na udržanie rovnováhy pre seniorov, pretože napodobňujú každodenné pohyby. Odborníci tieto cvičenia často odporúčajú ľuďom nad 75 rokov na udržanie sily svalov nôh potrebnej pre každodenné činnosti.
- Sadnite si na stabilnú stoličku s rukami prekríženými na hrudi.
- Pomaly sa postavte, zatlačte sa na päty a potom sa kontrolovane spustite dole.
- Snažte sa urobiť 8 až 10 opakovaní, 2 sérií denne.
- Ak je to potrebné, najprv opatrne používajte podrúčky a potom pokračujte v cvičeniach bez nich.
Výskum pohybov potrebných pri prechode zo sedu do státia naznačuje, že posilnenie týchto pohybov prostredníctvom tohto typu cvičenia môže prispieť k dlhšiemu a nezávislejšiemu životu ľudí nad 75 rokov.
3. Rotácie bedrových kĺbov v stoji: zlepšenie laterálnej stability
Pády sa často vyskytujú laterálne, ale chôdza neposilňuje bedrové svaly, ktoré im bránia. Slabosť týchto svalov môže viesť k pocitu zraniteľnosti počas každodenných aktivít, čo zvyšuje stres aj počas jednoduchých chôdzí. Rotácie bedrových kĺbov v stoji sú účinnými cvičeniami na rovnováhu pre starších dospelých, pretože zapájajú často zanedbávané laterálne stabilizátory.
- Držte sa pultu pre podporu.
- Zdvihnite jedno koleno a pomaly nakreslite veľké kruhy v oboch smeroch.
- Urobte 5 otočení v každom smere pre každú nohu
- Denne sa vykonáva ako súčasť cvičebného programu pre osoby staršie ako 75 rokov.
Tento typ pohybu v cvičeniach na rovnováhu pre starších ľudí pomáha zlepšiť pohyblivosť a stabilitu bedrových kĺbov, podľa odporúčaní fyzioterapie.
4. Izometrický tlak o stenu: Bezpečné posilňovanie svalov bez nadmerného zaťaženia kĺbov
Pre ľudí s problémami s kĺbmi je nevyhnutné nájsť bezpečné spôsoby posilňovania svalov, aby sa predišlo frustrácii zo zníženej pohyblivosti. Izometrické tlaky na stenu sú jemným, ale účinným doplnkom cvičení na rovnováhu pre seniorov, ktoré zapájajú svaly bez nadmerného pohybu. Ortopédi oceňujú, ako sa tieto cvičenia pre ľudí nad 75 rokov dajú prispôsobiť rôznym úrovniam fyzickej zdatnosti.
- Postavte sa od steny približne na dĺžku paže a silno sa o ňu oprite 10 až 15 sekúnd.
- Zaujmite správne držanie tela a pravidelne dýchajte.
- Oddýchnite si a opakujte 4 až 5-krát.
- Ideálne na zaradenie do vášho cvičebného programu, ak sa vám tradičné činky zdajú príliš ťažké.
Štúdie ukázali, že tento typ izometrického tréningu bezpečne podporuje nárast sily u starších dospelých.
5. Chôdza na pätách: zdokonaľovanie GPS systému vášho tela
Pohyb v stiesnených priestoroch alebo na nerovnom povrchu môže spôsobiť úzkosť, pretože vedie k strate rovnováhy, obmedzuje sociálnu interakciu a každodennú slobodu. Chôdza po špičkách, známa aj ako chôdza po dvoch nohách, je jedným z najlepších dynamických cvičení na rovnováhu pre seniorov, pretože podporuje koordináciu. Je obzvlášť prospešná pre ľudí nad 75 rokov, pretože zlepšuje vnímanie polohy nôh.
- Postavte jednu nohu priamo pred druhú, akoby ste boli na lane.
- Urobte 15 až 20 pomalých krokov, pričom sa opierajte o stenu, dvakrát denne.
- Pozrite sa priamo pred seba a skúste na chvíľu otočiť hlavu alebo zavrieť oči.
- Štandardné odporúčania pre cvičenia rovnováhy u starších dospelých
Štúdie o programoch tréningu rovnováhy naznačujú, že cvičenia chôdze v partnerskom vzťahu u ľudí nad 75 rokov môžu zlepšiť dynamickú stabilitu.
Chôdza a cielené cvičenia na udržanie rovnováhy pre starších dospelých: stručné porovnanie
| Výhoda | denné prechádzky | Tieto cvičenia na rovnováhu sú určené pre seniorov. |
|---|---|---|
| Odolnosť | Dokonalé | DOBRÉ |
| Rýchla odpoveď | Limit | Lepšia podpora |
| Bočná stabilita | Minimálne | Cielené zlepšenie |
| Propriocepcia | Základné | Hlavná výzva |
| Pomoc v prípade rizika pádu | Mierne | Úplnejšie |
| Potrebný čas | Viac ako 30 minút | Menej ako 15 minút |
V nasledujúcej tabuľke je uvedené, prečo môže pridanie týchto cvičení u ľudí nad 75 rokov účinne doplniť každodennú chôdzu.
