Pútavý úvod
Dovoľte mi porozprávať vám o zelenine, vďaka ktorej som sa prestal báť sacharidov.
Roky som sa sladkým zemiakom vyhýbal. Nie preto, že by som ich nemal rád – miloval som ich. Ale bol som unesený nízkosacharidovým šialenstvom, presvedčený, že každá zelenina, ktorá chutí sladko, musí „priberať“. Vybral som si brokolicu. Vybral som si špenát. Sladké zemiaky som nechal ležať v uličke s ovocím a zeleninou, nedotknuté a neocenené.
Potom som išla k výživovej poradkyni, aby mi pomohla s únavou a tvrdohlavým priberaním. Spýtala sa ma na moju stravu. S hrdosťou som jej povedala, že jem prevažne bielkoviny a listovú zeleninu. Prikývla a potom sa spýtala: „A čo sladké zemiaky?“
Priznal som sa, že som sa im vyhýbal.
Vzdychla si. „Chýba ti jedna z najvýživnejších potravín na planéte. A si unavená, pretože tvoje telo potrebuje sacharidy – tie správne sacharidy.“
Znovu som zaradila do svojho života sladké zemiaky. Dva alebo trikrát týždenne. Pečené. Roztlačené. Niekedy len zapečené s trochou masla a škorice. Moja energia sa stabilizovala. Zlepšilo sa mi trávenie. Moja pleť vyzerala jasnejšie. A nepribrala som. V skutočnosti som sa cítila lepšie.
Sladké zemiaky nie sú len chutné – sú jednou z najvýživnejších potravín, aké môžete jesť. Lekári a odborníci na výživu ich vďaka žiarivej farbe, pôsobivému obsahu vlákniny a jedinečnej zmesi vitamínov neustále zaraďujú medzi najlepšie druhy zeleniny pre celkové zdravie. Ale ako pri každej potravine, aj ich vplyv na zdravie závisí od toho, ako a v akom množstve ich jete.
Tu je to, čo chcú lekárski odborníci vedieť o pridaní tejto žiarivej koreňovej zeleniny na váš tanier.
Prečo lekári milujú sladké zemiaky (Veda)
Dovoľte mi začať tým, čo robí sladké zemiaky nutrične výnimočnými.
Jeden stredne veľký upečený sladký zemiak (so šupkou) obsahuje:
Vitamín A: Viac ako 400 % vašej dennej dávky (DV) – vo forme betakaroténu
Vitamín C: Približne 25 % odporúčanej dennej dávky
Mangán: Približne 25 % odporúčanej dennej dávky
Vláknina: Približne 15 % ODD (4 gramy)
Draslík: Približne 12 % odporúčanej dennej dávky
Vitamín B6: Približne 12 % odporúčanej dennej dávky
Antioxidanty: Vrátane antokyanov (vo fialových odrodách) a betakaroténu
A len asi 100-120 kalórií.
Toto nie je prázdny škrob. Toto je systém dodávania živín.
Najväčšie zdravotné prínosy (založené na dôkazoch)
Dovoľte mi, aby som vám vysvetlil, čo výskum v skutočnosti ukazuje.
1. Podpora hladiny cukru v krvi (áno, naozaj)
Toto ľudí prekvapuje. Sladké zemiaky sú „sladké“, takže musia zvýšiť hladinu cukru v krvi, však?
Nie nevyhnutne.
Veda: Vláknina v sladkých zemiakoch spomaľuje vstrebávanie cukru. Okrem toho sa ukázalo, že určité zlúčeniny v sladkých zemiakoch (najmä v odrode s bielou šupkou) zlepšujú citlivosť na inzulín.
Háčik: Spôsob varenia je nesmierne dôležitý.
Metóda varenia Glykemický vplyv Najlepšie na
varenie Najnižší (GI ~44) Kontrola hladiny cukru v krvi
Pečené alebo pečené Stredne vysoký (GI ~70) Chuť (ale konzumujte s bielkovinami)
Vyprážané Vyšší Len príležitostná maškrta
Zhrnutie: Varené sladké zemiaky sú šetrné k hladine cukru v krvi. Pečené sladké zemiaky sú v poriadku, ak sa kombinujú s bielkovinami a konzumujú sa s mierou.
2. Podpora imunitného systému
Váš imunitný systém potrebuje na fungovanie vitamín A. Sladké zemiaky ho dodávajú v hojnom množstve.
Veda: Betakarotén (ktorý dodáva sladkým zemiakom oranžovú farbu) sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravie slizníc (vaša prvá obranná línia proti patogénom) a pre tvorbu bielych krviniek.
Bonus: Sladké zemiaky obsahujú aj vitamín C, ktorý podporuje imunitné funkcie a môže zmierniť závažnosť prechladnutia.
3. Zdravie čriev a trávenie
Vláknina v sladkých zemiakoch vyživuje prospešné črevné baktérie.
Veda: Sladké zemiaky obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina vytvára v tráviacom trakte gél, ktorý spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a zabraňuje zápche.
Bonus: Rezistentný škrob v chladených sladkých zemiakoch (konzumujte ich studené v šaláte) pôsobí ako prebiotikum, ktoré vyživuje dobré črevné baktérie.
4. Zrak a zdravie očí
Betakarotén, vďaka ktorému sú sladké zemiaky oranžové, je tiež nevyhnutný pre vaše oči.
Veda: Vaše telo premieňa betakarotén na retinol (vitamín A), ktorý je nevyhnutný pre funkciu sietnice. Nedostatok vitamínu A môže viesť k šeroslepote a v závažných prípadoch aj k poškodeniu rohovky.
Bonus: Sladké zemiaky obsahujú aj luteín a zeaxantín (najmä v oranžových a fialových odrodách), ktoré chránia pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou.
5. Zdravie srdca
Draslík, vláknina a antioxidanty v sladkých zemiakoch podporujú kardiovaskulárne zdravie.
Veda: Draslík pomáha znižovať krvný tlak tým, že pôsobí proti sodíku. Vláknina znižuje LDL („zlý“) cholesterol. Antioxidanty znižujú zápal, ktorý je spúšťačom srdcových ochorení.
Čísla: Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedli sladké zemiaky, mali nižšiu mieru srdcových chorôb ako tí, ktorí ich nekonzumovali.
6. Regulácia hmotnosti (pri správnej príprave)
Sladké zemiaky zasýtia. Udržia vás sýtymi.
Veda: Kombinácia vlákniny, vody a komplexných sacharidov vytvára skutočný pocit sýtosti. Stredne veľký upečený sladký zemiak so šupkou (bez pridaného cukru) vás zasýti na celé hodiny.
ĎALŠIA STRANA
