2. Listová zelenina

Zelenina, ako je kel kučeravý, čínska fazuľa, listy amarantínu a špenát, je bohatá na dôležité mikroživiny pre kosti. Zelenina z radov ararantínov obsahuje
vitamín K, ktorý sa podieľa na procese mineralizácie kostry prostredníctvom proteínu zvaného osteokalcín. Obsahuje aj horčík, čo je minerál nevyhnutný na stavbu kostry a metabolizmus vitamínu D.

Niektorá zelenina, ako je kel alebo bok choy, tiež obsahuje pomerne dobré množstvo vápnika. Vstrebávanie vápnika sa však u rôznych druhov zeleniny líši, preto je najlepšie jesť rôzne druhy listovej zeleniny, než sa spoliehať iba na jeden druh.

3. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko, jogurt a syr sa ľahko vstrebávajú zo zdrojov vápnika. Okrem vápnika tieto potraviny
obsahujú aj bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať štruktúru kostí a svalov. Pokiaľ mlieko nepoužívate kvôli intolerancii laktózy alebo stravovacím návykom, je dôležité zaistiť, aby ste vápnik prijímali z iných zdrojov vašej stravy.

4. Orechy a semená

Sezamové semienka, chiae semienka a kešu oriešky nie sú najdôležitejšími zdrojmi vápnika, ale ponúkajú horčík a mnoho dôležitých mikroživín zapojených do metabolizmu kostí.

Orechy navyše obsahujú nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Pri konzumácii v rozumnom množstve pomáhajú dopĺňať vyváženú stravu a podporujú celkové zdravie.

5. Ovocie bohaté na vitamín C

Ovocie, ako sú pomaranče, grapefruity, mandarínky a guavy, ponúka vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre syntézu kolagénu.

Kolagén je základnou súčasťou kostného tkaniva, ktorá pomáha kostiam nielen zostať silnými, ale aj udržiavať flexibilitu a vytrvalosť. V dôsledku toho sa kostná štruktúra v priebehu času lepšie udržuje.

6. Mastné ryby

Ryby, ako je losos, makrela a sardinky, ponúkajú mnoho výhod pre zdravie kostí.

Ponúkajú vitamín D, ktorý je veľmi dôležitý pre efektívne vstrebávanie vápnika v tele. Ryba navyše obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a pomáhajú znižovať zápaly v tele.

Pokiaľ telu chýba vitamín D, má stále problémy so vstrebávaním vápnika, a to aj v prípade, že jedla prijíma dostatok. Preto je konzumácia tučných rýb približne 2–3 jedál týždenne veľmi dobrou voľbou pre zdravie kostí a kĺbov.